Définition :
L'entraînement sportif permettant la préparation et le perfectionnement d'un sportif, amateur ou professionnel. Chez l'amateur pratiquant un sport pour se maintenir en forme ou dans le sport scolaire, l'entraînement vise l'entretien et l'amélioration de la performance, mais les objectifs ne sont pas les mêmes que chez l'athlète de haut niveau.
Dans le cadre du sportif de haut niveau, le but de l'entraînement est d'arriver à un pic de forme et de performance, au bon moment, c’est-à-dire le jour de la compétition. Ce qui explique l'importance de la planification de l'entraînement, basé sur le calendrier du sportif.
Déterminer sa cadence de pédalage par rapport sa vitesse :
| Rappels techniques : | ||||||||||||
| 1 – A vitesse égale : Puissance égale.Exemple : à 40km/h : puissance identique en 42/16 ou52/16 | ||||||||||||
| 2 – La cadence optimale pour l'équilibre musculaire (contraction/oxygénation) est d'environ 100t/mn | ||||||||||||
| Il est préférable de s'entraîner à 100tr/mn au moins pour acquérir cette cadence automatique | ||||||||||||
| Tableau pour mémoriser la vitesse à la cadence de 100t/mn avec quelques braquets repères | ||||||||||||
| Calcul avec pneu de 23mm. | ||||||||||||
| Dent AV/AR | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 39 | 6,88 | 6,35 | 5,89 | 5,50 | 5,16 | 4,85 | 4,58 | 4,34 | 4,13 | 3,93 | 3,75 | 3,59 |
| Vitesse | 41,26 | 38,09 | 35,37 | 33,01 | 30,95 | 29,13 | 27,51 | 26,06 | 24,76 | 23,58 | 22,51 | 21,53 |
| 42 | 7,41 | 6,84 | 6,35 | 5,92 | 5,55 | 5,23 | 4,94 | 4,68 | 4,44 | 4,23 | 4,04 | 3,86 |
| Vitesse | 44,44 | 41,02 | 38,09 | 35,55 | 33,33 | 31,37 | 29,62 | 28,06 | 26,66 | 25,39 | 24,24 | 23,18 |
| 44 | 7,76 | 7,16 | 6,65 | 6,21 | 5,82 | 5,48 | 5,17 | 4,90 | 4,66 | 4,43 | 4,23 | 4,05 |
| Vitesse | 46,55 | 42,97 | 39,90 | 37,24 | 34,91 | 32,86 | 31,03 | 29,40 | 27,93 | 26,60 | 25,39 | 24,29 |
| 50 | 8,82 | 8,14 | 7,56 | 7,05 | 6,61 | 6,22 | 5,88 | 5,57 | 5,29 | 5,04 | 4,81 | 4,60 |
| Vitesse | 52,90 | 48,83 | 45,34 | 42,32 | 39,68 | 37,34 | 35,27 | 33,41 | 31,74 | 30,23 | 28,85 | 27,60 |
| 51 | 8,99 | 8,30 | 7,71 | 7,19 | 6,74 | 6,35 | 6,00 | 5,68 | 5,40 | 5,14 | 4,91 | 4,69 |
| Vitesse | 53,96 | 49,81 | 46,25 | 43,17 | 40,47 | 38,09 | 35,97 | 34,08 | 32,37 | 30,83 | 29,43 | 28,15 |
| 52 | 9,17 | 8,46 | 7,86 | 7,34 | 6,88 | 6,47 | 6,11 | 5,79 | 5,50 | 5,24 | 5,00 | 4,78 |
| Vitesse | 55,02 | 50,78 | 47,16 | 44,01 | 41,26 | 38,83 | 36,68 | 34,75 | 33,01 | 31,44 | 30,01 | 28,70 |
| 53 | 9,35 | 8,63 | 8,01 | 7,48 | 7,01 | 6,60 | 6,23 | 5,90 | 5,61 | 5,34 | 5,10 | 4,88 |
| Vitesse | 56,07 | 51,76 | 48,06 | 44,86 | 42,06 | 39,58 | 37,38 | 35,42 | 33,64 | 32,04 | 30,59 | 29,26 |
Un peu de vocabulaire :
1 Mesurer la Fréquence au Repos FR
2 Mesurer la Fréquence Maximum FM
3 Calculer la Fréquence de Réserve Re = FM - FR
4 Calculer le seuil de Repos Actif RA = 50%(Re) + FR
5 Calculer le seuil d'Endurance de Base EB =70%(Re) + FR
6 Calculer le seuil d'Endurance Maximum Aérobie EMA = 85%(Re) + FR
7 Calculer le seuil de Puissance Aérobie PA = 95%(Re) + FR
Indices Ruffier Dickson:
Comment faire le test :
Le test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes :
- Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls (P1)
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes , bras tendus et pieds bien à plat sur le sol , en 45 secondes . Prendre son pouls juste après ( P2 )
- Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l'exercice ( P3 )
| Dates | Repos P1 | Effort P2 | Récup P3 | Indice de Ruffier P4 | Indice Dickson P5 |
|---|---|---|---|---|---|
| ../../10 | 60 | 100 | 70 | 3 | 5 |
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10
Autres indices :
P2 ne doit pas dépasser P1 + 1/2 P1 pour un sujet entraîné (adaptation à l'effort);
P3 ne doit pas dépasser P1 + 10 ( récupération )
Indice de Ruffier :
Indice < 0 = très bonne adaptation à l' effort
0 < indice < 5 = bonne adaptation à l' effort
5 < indice < 10 = adaptation à l' effort moyenne
10 < indice < 15 = adaptation à l' effort insuffisante
15 < indice = mauvaise adaptation à l' effort – bilan complémentaire nécessaire
Indice de Dickson :
Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation
Robert vous a déjà évoqué ou vous reparlera le test de Ruffier-Dickson. Les renseignements sur l'entrainement seront communiqués lors des sorties en groupe et en aucuns cas sur notre site. Pour des renseignements personnels pour un objectif etc ... merci de voir avec Robert.
Anaérobie et aérobie...en quelques lignes :
L’énergie anaérobie est employée pour les efforts courts et intenses, qui n'ont pas besoin d'oxygène pour se mobiliser. Un effort plus prolongé, qui dure plus de quarante secondes, use d'une deuxième voie métabolique, qui, elle, exige de l'oxygène, et est appelée, pour cette raison, aérobie.
Ce deuxième réservoir, auquel l'on recourt pour les efforts longs, comme les courses de fond ou le marathon, naît de la combustion de l'acide pyruvique (qui provient de la dégradation du glycogène) et des acides gras, en provenance des graisses accumulées dans l'organisme. Les acides aminés et les protéines sont très peu utilisés comme source d'énergie.
Le muscle dispose ainsi d'un équipement énergétique sophistiqué, adapté à la nature de chaque effort musculaire. Il fonctionne un peu comme une automobile qui aurait en permanence à sa disposition des carburants différents selon l'effort demandé (démarrage, course en ville, parcours long, etc)
Pour utiliser ces carburants, les fibres musculaires sont équipées différemment. En premier lieu, il existe en effet les fibres lentes, dites de type 1, qui emploient surtout la voie aérobie. Elles se reconnaissent au microscope, car elles ont de nombreuses mitochondries, micro-organismes intracellulaires où se réalise la réaction de combustion aérobie des graisses de l'organisme. Et, en second lieu, on distingue les fibres rapides, dites de type 2B, qui utilisent essentiellement la voie anaérobie. Les fibres de type 2A ont des caractéristiques intermédiaires et recourent aux deux méthodes d'approvisionnement en énergie.
La répartition de ces types de fibres varie d'un muscle à l'autre. Les fibres lentes, plus vascularisées et qui contiennent davantage de graisses (triglycérides) et de myoglobine (une molécule qui fixe l'oxygène du sang et donne au muscle sa couleur rouge caractéristique), sont par exemple plus nombreuses dans les muscles extenseurs du pied comme le soléaire (dans le mollet) que dans les muscles fléchisseurs. Il y a également une variation importante selon les individus et le type de sport pratiqué. Un sprinter développera davantage ses fibres rapides, anaérobies, tandis qu'un marathonien, habitué des efforts de longue durée, développera surtout ses fibres lentes.
